Good Fruits & Vegetables for Lowering Cholesterol
मनुष्य के शरीर को अपनी कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक निश्चित मात्रा में कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है – लेकिन शरीर में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। फाइबर और कुछ चुनिंदा विटामिनों से भरपूर अच्छे फल और सब्जियां कोलेस्ट्रॉल कम करने (Lowering Cholesterol) में सबसे ज्यादा मददगार होती हैं।
उल्लेखनीय स्रोतों के रूप में ब्रोकोली, कीवी, आम और टमाटर इत्यादि हैं।
First: About Cholesterol | कोलेस्ट्रॉल के बारे में जानकारी
जैसा कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए – AHA) ने नोट किया है, कोलेस्ट्रॉल स्वाभाविक रूप से खराब नहीं होता है। वास्तव में, हमारे शरीर को कोशिकाओं के निर्माण के लिए इस मोमी पदार्थ की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। हमारा लीवर हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी कोलेस्ट्रॉल बनाता है, लेकिन हमें आहार कोलेस्ट्रॉल भी पशु-स्रोत वाले खाद्य पदार्थ खाने से मिलता है।
वे पशु-स्रोत वाले खाद्य पदार्थ भी संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो आपके यकृत/ लीवर को अधिक कोलेस्ट्रॉल बनाने का कारण बनते है। कुछ उष्णकटिबंधीय तेलों जैसे की ताड़ का तेल और नारियल के तेल सहित अन्य का तेलों एक समान प्रभाव हो सकता है।
Good Cholesterol, Bad Cholesterol | अच्छा कोलेस्ट्रॉल, खराब कोलेस्ट्रॉल
जैसा कि एएचए ने समझाया है, दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल होते हैं: एलडीएल या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, जिसे “खराब” कोलेस्ट्रॉल के रूप में सामान्यीकृत किया जा सकता है, और एचडीएल या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, जिसे आम तौर पर “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर समय के साथ आपकी धमनियों की आंतरिक दीवारों के साथ कोलेस्ट्रॉल के निर्माण के जोखिम को बढ़ा सकता है, जबकि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर ऐसा होने से रोकने में मदद कर सकता है। तो आदर्श रूप से, हमारा शरीर एचडीएल के उच्च स्तर और एलडीएल के निम्न स्तर का अनुपात चाहता हैं।
एक चीज जो AHA नहीं करती है, वह है विशिष्ट कोलेस्ट्रॉल के स्तर को “अच्छा” या “बुरा” के रूप में निर्धारित करना। यह अनुशंसा करता है कि 20 वर्ष या उससे अधिक आयु के सभी वयस्कों को हर चार से छह साल में अपने कोलेस्ट्रॉल का परीक्षण करवाना चाहिए। लेकिन यह आपके डॉक्टर की मदद से आपके हृदय संबंधी जोखिम कारकों का समग्र रूप से मूल्यांकन करने के महत्व पर भी जोर देता है – क्योंकि कोलेस्ट्रॉल पहेली का केवल एक हिस्सा है।
Vegetables and Fruits to reduce Cholesterol | कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सब्जियां एवं फल
इसके साथ ही, यदि आप जानते हैं कि आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने पर काम करने की आवश्यकता है, तो किस प्रकार के फल और सब्जियां मदद करेंगी?
Fruits & Vegetables rich in soluble Fibers | घुलनशील फाइबर से भरपूर सब्जियां एवं फल
यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन ने नोट किया है कि घुलनशील फाइबर से भरपूर उच्च भोजन खाने से आपके पाचन तंत्र को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने में मदद मिलती है। सेब, केले, संतरे, नाशपाती और प्रून उच्च घुलनशील फाइबर युक्त फल है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ न्यूज इन हेल्थ के अनुसार, बीन्स और मटर घुलनशील फाइबर के कुछ बेहतरीन वेजी स्रोत हैं।
कुछ विटामिन भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाए गए हैं, हालांकि लाभ अक्सर उच्च खुराक से जुड़े होते हैं, और कभी-कभी चिकित्सकीय दवाओं के साथ। सप्लीमेंट लेने या अपने आहार में भारी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें।
Vitamins to Reduce Cholesterol
नियासिन युक्त फल एवं सब्जियां । Fruit & Vegetables with Niacin for Lowering Cholesterol
जैसा कि यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन बताता है, नियासिन (जिसे विटामिन बी 3 के रूप में भी जाना जाता है) की प्रिस्क्रिप्शन-स्तरीय खुराक आपके लीवर को कोलेस्ट्रॉल बनाने के तरीके को अवरुद्ध करने में मदद करती है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान आलू, केला, एडामे, किशमिश, टमाटर, ब्रोकोली, सेब, पालक और प्याज को नियासिन के उल्लेखनीय स्रोतों के रूप में सुझाता है। साबुत अनाज में और भी अधिक नियासिन होता है।
विटामिन सी युक्त फल एवं सब्जियां । Fruits & vegetables full of Vitamin C for Lowering Cholesterol
जैसा कि क्लिनिकल न्यूट्रिशन के जून 2016 के अंक में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में बताया गया है, विटामिन सी हमेशा लिपिड प्रोफाइल पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालता है। लेकिन इसने कुछ उप-जनसंख्या के लिए रक्त लिपिड में महत्वपूर्ण कमी दिखाई है। यू.एस. नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन ने खट्टे फल (संतरे, नींबू और अंगूर सहित), लाल और हरी मिर्च, टमाटर, ब्रोकोली और साग को विटामिन सी के अच्छे स्रोत के रूप में नामित किया है।
विटामिन ई युक्त फल एवं सब्जियां । Fruits & Vegetables full of Vitamin E for Lowering Cholesterol
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान बताते हैं कि विटामिन ई एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकता है। ऐसा माना जाता है कि यह एथेरोस्क्लेरोसिस, या आपकी धमनियों के अंदर वसायुक्त सजीले टुकड़े और कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को रोकने में मदद करता है। वे ध्यान देते हैं कि विटामिन ई की महत्वपूर्ण मात्रा पत्तेदार हरी सब्जियों से प्राप्त की जा सकती है, ब्रोकली, कीवी, आम और टमाटर का नाम भी उल्लेखनीय स्रोतों के रूप में है।
Tip
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले फल और सब्जियां खाने का मतलब आहार फाइबर के सेवन में अचानक वृद्धि हो सकता है, जो बदले में आंतों में परेशानी पैदा कर सकता है। अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाने से आंतों की किसी भी परेशानी को कम करने में मदद मिल सकती है। खानपान के साथ – साथ आप अपनी लाइफस्टाइल में परिवर्तन करके भी कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित कर सकते हैं
